メンタルヘルスの三拍子が揃った「サウナ」

前回の記事を読み、いち早くサウナに走った皆さん。
どうでしょうか？サウナでメンタルは【ととのい】ましたか？

その答えが「Yes」であればもう私からお伝えする事は何もありません。
アナタは「サウナでメンタルをヘルス出来るセンスの塊」です。
ぜひアナタのその体験を広く世に広める活動をしていただきたい。

もし残念ながら「No」なのであればもう少し私の話に耳を傾けてみませんか？
頭で理解することによって到達できる【ととのい】もあるかと思います。

では、いよいよ、なぜサウナが「即効性」と「強制力」を兼ね備えたメンタルヘルス活動なのか？について説明をしてまいります。

メンタルヘルスに良い3つの活動はすでに前述しました。

「睡眠」「ジョギング（有酸酸素運動）」「瞑想」
ただし「寝れない」「走れない」「わからない」と言う状態に陥りやすいと言うのも想像に難くない。

ですので、「特効薬としてのサウナ」で、上記のできない状態を別の角度で、一つずつクリアしていきましょう。

まず１つ目の、睡眠の質の向上ですが、サウナに入ったらその後、めちゃくちゃ眠れます。

当然、寝る時はしっかりと「寝る場所」で寝てほしいのですが、最悪サウナ施設の休憩スペースでも可。銭湯などでなければ、概ね休憩スペースなるものが存在しているはずです。

湯上がりにしばらく横になってゴロゴロして下さい。眠れます。
もしすぐに寝なくても帰宅後、その日の睡眠時には確実に寝つきが良くなっています。
（副作用として寝起きが悪くなるかもしれませんが。笑）

睡眠についてのハードルはこれだけで軽くクリアです。
「サウナに入れば眠れる（眠りやすくなる）」まずはこの効能をお持ち帰りください。

【perplexityによる補足】Q.サウナに入るとよく眠れるのは何故？

サウナが寝つきを改善する主な理由は以下の3点です：

1. 自律神経バランスの調整
   サウナと水風呂の温冷交代浴により交感神経→副交感神経への切り替えが促進され、リラックス状態が作られます。この副交感神経優位の状態が自然な眠気を誘発し、入眠をスムーズにします。
2. セロトニン分泌の促進
   温冷刺激が「幸福ホルモン」セロトニンの分泌を活性化させ、これが夜間に睡眠ホルモン・メラトニンに変換されます。メラトニンの増加が生理的な眠気を引き起こすメカニズムです。
3. 体温変化の作用
   サウナで上昇した深部体温が入浴後急激に低下する過程で、生体リズムが睡眠モードに移行します。この体温下降が自然な眠気を発生させ、寝つき時間を短縮します。

さらに、適度な疲労感とストレス軽減効果が相乗的に作用し、質の高い睡眠準備状態を作り出します。特に深いノンレム睡眠の増加が翌朝の爽快感につながる点も特徴的です。

これはすでに知っている方も多いと思います。当たり前すぎて気が付かない事の一つかもしれません。が、私、メンタルヘルスには「睡眠が最強」とお伝えしました。しかし睡眠時間確保以外の要因で寝付けない場合はサウナに入ってから寝てみて下さい。絶対によく眠れます！

以上です。

続きまして、「ジョギング（有酸素運動）」
私の中のカテゴリーで言うとサウナは「リラクゼーション」ではなく「スポーツ」です。

サウナ室の中で激しい運動をしているわけではないですが、心拍数を上げて発汗を促します。
走るための基礎的な筋力も必要としません。怪我も。ただひたすら呼吸と横隔膜の運動を
一定時間繰り返すことによって動いてないけど運動している（かのような？）状態に陥れます。

少なくとも心拍数はバックンバックン。2km〜3kmくらい軽くジョグした程度にはなります。強制的に。12分間耐え続けるのに必要な「何くそ根性」も同時に鍛えられて、心が少し銭湯状態に、もとい戦闘状態になれます！

動かない。静かな格闘を12分繰り広げて下さい。対戦相手は自分自信です。
しっかりクリアすればスポーツにつきものの小さな達成感も充分に得られることでしょう。

「サウナはスポーツである」この認識を持ちましょう。
ですので当然、満腹ではNGパフォーマンスを発揮できません。
さらに初心者には入浴前にレッドブルやモンスターなどのエナジードリンクを入れるのもお勧めしたりしています！サウナ室での集中力が違います！

【perplexityによる補足】Q.サウナはスポーツですか？

サウナは運動と同等の効果を完全には持たないものの、運動に似た効果を持ちます。特に、サウナは有酸素運動に似た効果があるとされており、ウォーキングなどの軽い運動に相当することが研究で示されています。また、サウナは体温を上げることで血流を促進し、体に酸素や栄養素を供給する効果があります。

ただし、サウナは筋力の向上や筋肉の増強には直接的な効果をもたらさないため、運動の代わりにはなりません。運動と組み合わせることで、ウォーミングアップや疲労回復に役立てることができます。特に運動後のサウナは、疲労回復や睡眠の質向上に効果的です。

自分の肌感覚とAIの回答が一致しすぎて恐ろしくなります。

以上です。

それでは最後の「瞑想」です。

瞑想状態と言うのは、多分に感覚的なところがあり、示し合わせ出来ないのが申し訳ないのですが、瞑想をする際のキーポイントとして「腹式呼吸による横隔膜の運動」「雑念の排除」を持続的にする事が挙げられます。
深く、ゆっくり呼吸を吐き出す。呼吸の数を数えて意識を呼吸だけに向ける。雑念が浮かんでも深追いしない。

しばらくすると意識の中にポッカリ空白ができたような感覚があります。
（頭がパキッとクリアになる感覚等、さまざまな形容をされます）
ただし慣れないとなかなか上手にできません（私も最初は全然できませんでした）

その強制装置とも言うべき手法が「水風呂」です。

水風呂の冷たさで呼吸が腹式呼吸になる感覚はわかりますでしょうか？

寒さのあまり「ハッ、ハッっと犬のように口で呼吸している」
呼吸というよりむしろ一生懸命、空気を吐き出している状態です。

この吐き出すと言うのも瞑想する際の呼吸法で重要な行動なのですが、呼吸を全部吐き切ると言うのは練習していないとなかなか出来ません。自分では全て吐き切ったつもりでも腹式で吐くともう少し吐き出せます。ここまで息をしっかり吐き出す事により丹田に刺激がしっかり伝わり副交感神経が優位に働きリラックス状態になりやすいとの事です。

これが水圧も加わりって腹圧が高まり、より最後まで息を吐き出しやすくなります。

そして頭の中では「ううぅ…冷たいぃぃ」しか考えられません。
天井を見上げると、ぐるぐる眩暈がするほどギューーっと思考が「今ここ」を見つめ始めます。

水の冷たさが手伝って瞑想中に浮かんできていた、余計な事を考える脳の機能が強制一時停止します。なんだったら初めは水の中では動きたくないので（動くと冷たい）体も動かさなくなり水中でジッとしている事しかしません。

すると…

水風呂の温度にもよりますが（16°〜18°を推奨）5分も浸かっていれば思考が生き生きとし、なぜか「ありがてぇ！！！！」と言う幸福感（感謝の気持ち）が満ち溢れてくるはずです。何故でしょうか？昔は分かりませんでした。でも聞かれたら「何故か！」と答えていました（強引）。それでは！現代でわからない事は、AIにご解説いただきましょう！

【perplexityによる補足】Q.水風呂と瞑想の類似性

1. 感覚への集中によるマインドフルネス状態
   水風呂：冷刺激に意識を向けることで「皮膚のひきしまり」「冷たさの伝わり方」など、瞬間的な身体感覚に注意が集中。評価をせず感覚を観察する点で、瞑想の「ボディスキャン」技法と共通。

瞑想：呼吸や体の感覚に意識を向け、雑念を手放す「今ここ」の状態を作る。

2. 脳波変化と自律神経調整
   水風呂後：サウナとの組み合わせでシータ波・アルファ波が増加し、瞑想時と同様のリラックス脳波パターンが確認される。

瞑想時：シータ波（記憶・感情処理）とアルファ波（リラックス）が優位になり、DMN（デフォルトモードネットワーク）の活動変化が起こる。

3. 認知機能の変化
   水風呂後のβ波増加：右側頭頂葉（発想・認識を司る領域）でβ波が増加し、リラックスしながら創造性が活性化。瞑想後の「ひらめき」状態に類似。

瞑想の効果：前頭前皮質の活動変化により、ストレス軽減と集中力向上が同時に起こる。

4. 生理的反応の類似性
   自律神経の切り替え：水風呂→外気浴で交感神経→副交感神経への移行が急激に起こり、瞑想の「覚醒とリラックスのバランス」に近い状態を生む。

心拍変動：サウナと水風呂の繰り返しで瞑想時と同様に心拍数が安定化し、ストレス耐性が向上。

5. 実践方法の共通点
   呼吸法の活用：水風呂では「深く吐く呼吸」で副交感神経を刺激し、瞑想の呼吸法と同様の効果を得る。

セット構成：サウナ（緊張）→水風呂（解放）→外気浴（観察）の流れが、瞑想の「集中→解放→気付き」のプロセスと相似。

相乗効果のメカニズム
水風呂と瞑想を組み合わせることで、β-エンドルフィン分泌（水風呂の冷刺激）とDMNの活性化（瞑想による内省）が同時に起こり、「身体的な快感」と「精神的な洞察」が融合した独特の「ととのう」状態を生み出します。この状態は、現代人の過活動脳をリセットする最適な方法として注目されています

ちょっと難しい言葉が並びだしたので良く分かりかねますが（汗）瞑想状態に似ている所があると言う事で間違いないと思われます。しかも私が特筆したいのは最後の方に書かれている「β-エンドルフィン」と言う脳内ホルモンです。

このホルモンの存在を知ったのはつい最近なのですが、サウナで【ととのう】と言う感覚は
この「β-エンドルフィン」が分泌されるた事による所かと考えます。

よく【サウナでととのう】と言いますが、自身の体験からサウナで整う事は稀で水風呂（ないしは外気浴）で【ととのう】が正解ではないかなと思います。

サウナ室の中で「いや〜ととのうね〜」等と言っている人は私と体の作りが違うのかな？と思ったりもします。

下記の補足にも目を通していただきたいのですが、
「β-エンドルフィン」が出る瞬間は間違いなく水風呂の入浴中（および外気用中）が正解で間違いなさそうです。

【perplexityによる補足】Q.水風呂 ベータエンドルフィン

水風呂がβ-エンドルフィン分泌に影響を与えるメカニズムは、温冷交代浴の刺激が脳内ホルモン系に作用するためです。具体的な関係性は以下の通りです：

1. 寒冷刺激による脳内ホルモン分泌
   水風呂の冷刺激が神経系を活性化させ、β-エンドルフィンやオキシトシンなどの神経伝達物質の分泌を促進します。動物実験では10℃の寒冷浴でβ-エンドルフィンやセロトニンが上昇することが確認されています。
2. 温冷交代浴の相乗効果
   サウナ（温熱）→水風呂（寒冷）を繰り返すことで、血管の収縮・拡張が自律神経を刺激。この非日常的なストレスが「快感ホルモン」β-エンドルフィンの分泌を誘発し、多幸感やリラックス状態（ととのう）を引き起こします。
3. 瞑想類似状態の創出
   β-エンドルフィンは「脳内モルヒネ」とも呼ばれ、痛覚遮断作用と快楽作用を併せ持ちます。水風呂による刺激が座禅のような瞑想状態に近い脳波変化を生じさせ、これが分泌を促進するとされています。
4. ストレス応答の逆転現象
   サウナの熱ストレスで交感神経が活性化した後、水風呂でさらに交感神経が刺激され、その後外気浴で副交感神経優位になる「自律神経の急激な切り替え」がβ-エンドルフィン残留状態を作り出します。

▶ 実践的影響：β-エンドルフィンの増加は、痛みの軽減・気分の高揚・ストレス耐性向上につながり、これが「ととのう」感覚の生理学的基盤となっています。ただし分泌量には個人差があり、過度な冷やし過ぎは逆効果です。

科学ってすごい！AI万歳！と思いながら、合わせて人間の感覚もすごい！と思わざるえない結果でした。こんなに簡単にエビデンスが乗せられる時代に感謝！！
（AIの回答が真のエビデンスになりうるかはさておき。。。）

水風呂は瞑想の矯正装置

（滝に打たれて修行する「滝行」とかも近い発想なのではないでしょうか？）

以上です。

さぁさぁ、こちらでついに、メンタルヘルスの利点。三拍子がでそろった「サウナ」

何度も書きますが、最大のメリットは「寝れない」「走れない」「わからない」方が、
どなたでも半ば強制的に効能を手に入れられると言う事、しかも即効性があります。

ただし実感できる条件は「心が散らかっている」こと。

デメリットで言えば持続性がない事と若干の依存性がある事です。
またコスパは良い方ではありますが、「睡眠」「ジョギング」「瞑想」は概ね無料です。

これらは持続性がありますし、依存性も低いですので、メンタルヘルスに本気で取り組みたい方へのオススメと言う観点からTOP3に上げさせていただいた次第です。

さらに「サウナの効能」は気持ちをあげる↑ではなく「ととのえる」ですので、連続して行っても（メンタルにおいての）効果は低いです。（美容とかエンタメとか他のメリットは別だと思いますが）ある程度、心が散らかったら行きましょう。あなたの心の部屋の家事代行とかハウスキーパーみたいなものですかね。しらんけど。

今回もアナタの貴重な時間を使いここまでお読みくださり誠にありがとうございます。

ここまで読まれて、腹落ちした方でしたら、もうサウナにチャレンジして良い頃合いですが
次回からは一例として「12分✖️３セットの入浴の方法例や入浴時の心の機微ついて」も、もう少しこまかく書きたいと思います。

ではまた